Respirar, enfriar y concentrar: guía sobre el método Wim Hof (WFM)

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Dominar la mente y las emociones son tareas que muchas veces nos gustaría ejercitar mejor. Hay múltiples técnicas que nos pueden ayudar, pero sin duda, una de las más curiosas y populares es el método Wim Hof, que combina respiración, exposición al frío y la concentración (o enfoque mental).

Los practicantes del Método Wim Hof buscan dominar su mente y desarrollar las “habilidades super humanas”: esas habilidades especiales -que van más allá de las cotidianas y evidentes- que todos tenemos pero que están dormidas, latentes en nosotros. Despertando estas habilidades, conseguiremos ser felices, sanos y fuertes.

¿Quién es Wim Hof o Iceman

Wim Hof (nacido el 20 de abril de 1959) es un atleta holandés también conocido como Iceman o Hombre de Hielo, que se caracteriza por tener una capacidad increíble para someterse a temperaturas muy bajas sin ningún problema. Esta particularidad de exponerse voluntariamente al frío es uno de los pilares del método Win Hof.

Este hombre, que sólo come una vez al día y bebe líquido constantemente, ha batido 26 récords Guinnes y ha realizado hazañas increíbles tales como correr media marathón en el Círculo Polar Ártico, coronar el Everest en pantalón corto y sin camiseta, correr en el desierto de Namibia una marathón sin beber agua o encerrarse en un container de hielo durante 2 horas.

Wim Hoff: El hombre que escaló el Everest en pantalones cortos

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Él defiende que su capacidad la ha conseguido practicando lo que bautizó como el Método Wim Hof: sometiéndose a temperaturas extremadamente bajas entrena a su sistema nervioso autónomo para fomentar una respuesta inmune bajo su propia voluntad.

Esta extraña afirmación ha despertado el interés de múltiples personalidades de la Comunidad Científica, dado que controlar la temperatura corporal y el sistema inmunitario de forma consciente no son capacidades que un ser humano corriente tenga desarrolladas. Pero el Método Wim Hof defiende que, practicándolo, se pueden llegar a desarrollar estas “habilidades super humanas”.

Wim Hof creó su método como respuesta a una crisis personal. Los hechos se remontan a 1995, cuando su esposa se suicidó a raíz de una crisis psicótica. Wim Hof quedó solo y a cargo de sus cuatro hijos. En un intento de superar el luto y volver a encontrar la paz, practicó la meditación y el control de la respiración: empezó ahí a desarrollar su método, demostrando que la voluntad humana puede ser suficiente para dominar al cuerpo y la mente.

Wim quiere usar su cuerpo como laboratorio y espera que sus técnicas conduzcan a una cura para la enfermedad mental y el trauma. Su objetivo es hacernos felices, sanos y fuertes. “El amor es mi misión”.

Estudios científicos: ¿Cómo lo hace Wim Hof?

En el año 2016 el cerebro de Wim Hof, fue estudiado mientras era inducido a bajas temperaturas intermitentemente.
El estudio demuestra su capacidad para activar partes del cerebro que se comportan como un analgésico que junto con una respiración controlada, genera calor desde los capilares pulmonares.

En 2017, al hombre de hielo, le continuaron haciendo distintas pruebas. Los científicos comprobaron su capacidad para conservar su temperatura en el interior del corazón a 37 ºC.

Analizando los datos de las pruebas, se descubrió que para aguantar el frío límite, Wim Hof utiliza de una mayor activación del tejido adiposo marrón, una eficiente vasoconstricción y su competencia mental para aguantar las bajas temperaturas

Beneficios del método Wim Hof: Fuerte, sano y feliz

Aplicando el método Wim Hof en tu vida diaria, según su descubridor, te resultará mucho más sencillo vivir una vida fuerte, sana y feliz. Los tres pilares que lo componen permiten tener un control mayor sobre tus emociones y tu salud, por lo que te sentirás naturalmente mejor.

𝓔𝓷𝓽𝓻𝓮 𝓵𝓸𝓼 𝓫𝓮𝓷𝓮𝓯𝓲𝓬𝓲𝓸𝓼  relacionados con el método Wim Hof se encuentran algunos como:

🢖 Mayor quema de grasas

🢖 Fortalecimiento del sistema inmune 

🢖 Mayor rendimiento deportivo y mejor recuperación tras el ejercicio

🢖 Incrementa la energía y la capacidad pulmonar

🢖 Mejora la calidad del sueño

🢖 Evita la inflamación del organismo

🢖 Algunos estudios lo han relacionado con el alivio de migrañas (Sánchez, 2020)

Además, 𝓪 𝓷𝓲𝓿𝓮𝓵 𝓹𝓼𝓲𝓬𝓸𝓵ó𝓰𝓲𝓬𝓸, el método Wim Hof puede hacer que las personas:

🢖Sufran menos estrés

🢖Eviten o reduzcan la ansiedad y la depresión

🢖 Mejoren su capacidad de concentración 

🢖Se sientan más enérgicos y creativos

🢖Tengan más autoestima al estar superando retos

Además, no se trata de un método con múltiples etapas y fases complejas: hay que realizar sólo 3 acciones (pilares), pero de una forma continuada. En el caso del primer pilar, sólo es necesario aplicar una técnica de respiración diaria; en el segundo es necesario someterse a temperaturas bajas; y el último pilar, el enfoque mental, es la base que sustenta los dos pilares anteriores.

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Método Wim Hof paso a paso

Si estás interesado en practicar el método Wim Hof para mejorar tu calidad de vida, bastará con te centres en la realización paso a paso del método de la siguiente manera:

⑴ Técnica de respiración en el método Wim Hof

Debes comenzar con el primer pilar, que está dividido en seis pasos a realizar una vez al día.

  • Túmbate en una superficie cómoda.
  • Realiza entre treinta y cuarenta respiraciones lo más profundas que puedas.
  • Exhalar y retén el aire sin respirar, todo lo que aguantes, un minuto, dos, tres, etc…
  • Inspira lo máximo que puedas hacia tu interior, sintiendo que inundas tus pulmones y retén el aire entre diez y quince segundos.
  • Vuelve a realizar los dos pasos anteriores entre tres y cuatro veces más.
  • Ahora realiza todas las flexiones que puedas sin respirar.
  • Culmina con cuatro minutos de meditación para relajarte. 
  • Se recomienda hacer todo esto en ayunas.

Luego de hacer 30 a 40 respiraciones profundas, es necesario exhalar y retener sin respirar, lo más que aguantes, un minuto, dos, tres, etc… y luego inspirar profundo y retener el aire en los pulmones por 15 a 30 segundos.

⑵ Exposición al frío en el método Wim Hof

La exposición al frío es el segundo pilar del método Wim Hof y probablemente la parte más intimidante. Al igual que las respiraciones, la exposición al frío debe realizarse cada día.

Es importante aclarar que esta característica tan particular del método Wim Hof parte de la base de que los seres humanos son endotermos, por lo que necesitan mantener una temperatura temporal regulada para su supervivencia. Debido a las comodidades de la vida moderna, la regulación de la temperatura ya no se obtiene a través de nosotros mismos, sino de agentes externos como la calefacción o aires acondicionados.

Wim Hof considera que esto estropea los mecanismos endógenos de termorregulación, por lo que el objetivo de este pilar es recuperar su funcionamiento natural. Cuando esto se consiga, seremos capaces de influenciar el sistema nervioso autónomo, que es el responsable de la termorregulación.

Para hacerlo es necesario que pasemos algunos minutos cada día dándonos una ducha de agua fría. La recomendación es aumentar paulatinamente el tiempo que dura la ducha, a medida que aumenta nuestra tolerancia al frío. Cuando se obtiene mayor tolerancia, se recomienda salir al aire libre, durante el invierno, con ropa que no ofrezca mucho abrigo.

⑶ El enfoque mental en el método Wim Hof

Ninguno de los anteriores pilares puede funcionar sin el apoyo del tercero. El enfoque mental nos ayuda a adquirir el compromiso con nosotros mismos, conocer nuestro cerebro  y la constancia para realizar las dos primeras actividades. Hay que recordar que las actividades del método colocan al cuerpo en situaciones de estrés, por lo que pueden llegar a ser muy desagradables, sobre todo al principio.

Debido a la dificultad que tienen, si no se cuenta con un fuerte compromiso para realizar el método, se acabará abandonando. Es indispensable establecer un compromiso fuerte para realizar las respiraciones y la exposición al frío durante 21 días consecutivos.

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 Beneficios de las duchas frías

El segundo pilar del método Win Hof es, sin duda, el más duro. Por eso se recomienda empezar gradualmente: al final de la ducha matutina, estar medio minuto bajo el chorro de agua fría. Con el paso de los días, ir incrementando el tiempo hasta crear una tolerancia “agradable” al frío.

Son muchas las culturas a lo largo de la historia que han incorporado prácticas parecidas y también son múltiples los beneficios de las duchas de agua fría que la medicina describe:

  • Nuestro sistema nervioso aprende a lidiar con el estrés
  • Al acelerar la respiración, estamos más oxigenados
  • Incrementa la producción de defensas (glóbulos blancos)
  • Ayuda a perder peso al incrementar los niveles de la hormona adiponectina 

Los Records de Wim Hof

Wim Hof ​​es conocido por lograr  26 récords mundiales en ambientes de temperatura fría. En su mejor momento, estableció los siguientes récords mundiales:

  • La distancia más larga nadó bajo el hielo (188 pies).
  • Corrió descalzo una media maratón sobre hielo y nieve.
  • Establece el tiempo récord mundial para la exposición de cuerpo completo más prolongada al hielo (1 hora, 53 minutos).
  • Escaló el monte Kilimanjaro en pantalones cortos 
  • Subió el monte Everest en pantalones cortos! (aunque tuvo que detenerse antes de llegar a la cima debido a un problema recurrente en el pie).

Contraindicaciones del Método Wim Hof 

L𝕒 𝕔𝕠𝕣𝕣𝕖𝕔𝕥𝕒 𝕡𝕣á𝕔𝕥𝕚𝕔𝕒 𝕕𝕖𝕝 𝕄é𝕥𝕠𝕕𝕠 𝕎𝕚𝕞 ℍ𝕠𝕗 𝕟𝕠 𝕥𝕚𝕖𝕟𝕖 𝕔𝕠𝕟𝕥𝕣𝕒𝕚𝕟𝕕𝕚𝕔𝕒𝕔𝕚𝕠𝕟𝕖𝕤, todo lo contrario, a la larga es un método muy beneficioso. Pero, como en el deporte o cualquier otra disciplina que implique un gran trabajo físico, es muy importante hacerlo bajo la supervisión (al menos al principio) de un profesional y tomar mucha precaución.

Es normal, durante o después de la práctica y sobretodo los primeros días, sentir mareos, pitidos en los oídos (tinnitus), pequeños temblores u hormigueo en las extremidades. Son síntomas sin importancia que desaparecen en un rato y en cuanto se empieza a respirar con normalidad.

En todo caso, no es recomendable la práctica del Método Wim Hof a las mujeres embarazadas ni en periodo de lactancia, así como personas que padezcan alguna de estas dolencias:

  • Hipertensión
  • Epilepsia
  • Cardiopatías
  • Problemas respiratorios

Libros relacionados con la respiración Wim Hof:

  • «El hombre de hielo. The IceMan”
  • El método Wim Hof de control de la respiración y exposición al frío extremo para superar los límites, estar más sano y potenciar la forma física.
  • Autores: Wim Hof y Justin Rosales
  •  
  • “Poder del Frío”
  •  Autores: Wim Hof y Koen de Jong 
  •  
  • “Lo que no nos mata” 
  • Cómo el agua helada, la altitud extrema y la exposición a condiciones medioambientales extremas regeneran nuestra fuerza evolutiva perdida 
  • Autor Scott Carney 

𝑪𝒐𝒏𝒄𝒍𝒖𝒔𝒊ó𝒏 acerca del método Win Hof

Generalmente, las recomendaciones para tener una vida plena se limitan a recomendar buenas dietas y ejercicio regular junto a una actitud positiva. Sin embargo, el método Wim Hof va mucho más allá, pues invita a los interesados en practicarlo a realizar actividades altamente desafiantes.

No obstante, lejos de ser algo desalentador, gran parte de la gracia del método se encuentra en el nivel de exigencia que maneja. Los resultados y la popularidad del método en todo el mundo hablan por sí solos, por lo que se trata de una forma innovadora de explotar al máximo todo tu potencial, siempre que cuentes con el nivel de compromiso contigo mismo lo bastante alto como para lograrlo.

Referencias

  • Pastor Sánchez, P. (2020). Efecto del método Wim Hof en sujetos con migraña (Master’s thesis).
  • Hof, W. (2020). The Wim Hof Method: Activate Your Full Human Potential. Sounds True.
  • Allen, J. J. (2018). Characteristics of users and reported effects of the Wim Hof method: A mixed-methods study (Master’s thesis, University of Twente).
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Psicóloga Gral. Sanitaria Col 19069

Montserrat Fernández

Redactora de ​este blog.

Trabajo en consulta privada desde el 2010 en el Prat de LLobregat con pacientes adultos y parejas. Mi formación es humanista.

Psicóloga por vocación tardía y agradablemente disfrutada. Observadora entusiasta del comportamiento humano. Hacedora de caminos por los que invitar a transitar.

2 comentarios en «Respirar, enfriar y concentrar: guía sobre el método Wim Hof (WFM)»

  1. Te está faltando un paso muy importante en el método de las respiraciones…

    Luego de hacer 30 a 40 respiraciones profundas, es necesario exhalar y retener sin respirar, lo más que aguantes, un minuto, dos, tres, etc… y luego inspirar profundo y retener el aire en los pulmones por 15 a 30 segundos.

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