Por lo general, respiramos de 12 a 16 veces por minuto cuando no estamos profundamente relajados. La técnica de la respiración diafragmática busca conseguir aproximadamente 6 respiraciones por minuto. La respiración diafragmática lenta es una técnica de control de la ansiedad muy utilizada.
Se practica en formas diversas, de diferentes nombres. Tienen en común el tomar poco aire, lentamente y llevándolo a la parte de debajo de los pulmones, al bajo vientre o Hara. Veamos las pautas para aprender a practicarla:
1º Aprender respiración diafragmática
- Coloque una mano en el pecho y otra sobre la zona baja del estómago, para asegurarse de que lleva el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho ni elevar los hombros.
- Al tomar el aire, lentamente, lo lleva a la parte de abajo de sus pulmones, hinchando un poco estómago y barriga, sin mover el pecho.
- Retiene un momento el aire en esa posición.
- Suelta el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago y barriga; sin mover el pecho.
- Procure mantenerse relajado y relajarse un poco más al soltar el aire.
2º Aprender a hacerla más lenta
- Tomar aire, tal como se indica en el párrafo anterior, lentamente y contando de uno a 5: 1 – 2 – 3 – 4 -5 Retenerlo, contando de uno a 3
- Soltarlo lentamente, mientras cuenta de uno a 5
- Las series serían inspirar mientas contamos 1-2-3-4-5, retener contando 3; 1-2-3 y soltar suavemente contando 1-2-3-4-5 y volver a inspirar
Consejos para la respiración diafragmática
- Al empezar, practique cuando esté más tranquilo. Le resultará más fácil si estás acostado, silencioso y con temperatura agradable. Aunque si puede, empiece a practicar sentado con el espalda recta.
- No tome mucha cantidad de aire.
- Es mejor que inspire por la nariz, pero si tiene algún problema que se lo impida, respire por la boca sin abrirla demasiado.
- Practique varias veces al día (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una).
- Cuando ya domine la técnica en posición de tumbado o recostado, practíquela en diferentes posiciones (sentado, de pie, andando, …) y en diferentes lugares, empezando por los que le resulten más fáciles. Una vez aprendida, no será necesario que cuente mentalmente. Bastará con hacer las respiraciones más lentas.
- No lo utilice sin entrenar este modo de respirar,para intentar controlar la ansiedad. Hasta que no practique y lo haga de manera cómoda y relajada. Practíquelo y luego utilícelo.
- Se trata de que la respiración forme parte de su actividad de ese momento, con atención a eso pero sin que suponga una focalización, sólo incorporándolo a las tareas de su vida cotidiana.
