Relajación Muscular Progresiva

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Muchas veces las personas pueden experimentar ansiedad o estrés debido a que tienen un estilo de vida muy agitado provocado por el devenir de la vida diaria. Esto puede afectar a la calidad de vida negativamente, provocando sensaciones de cansancio, insomnio, trastornos de la alimentación, apatía, preocupación, etc. que, si no se tratan, pueden convertirse en migrañas tensionales o contracturas musculares, entre otras afecciones y como no, las psicológicas. Afortunadamente, la relajación progresiva de Jacobson puede ser efectiva como tratamiento para el estrés.

La relajacion muscular progresiva Jakobson, no se trata de una técnica mágica que puede solucionar todos los problemas de estrés de forma inmediata, pero si se realiza cotidianamente, la evidencia científica certifica que puede tener un impacto muy positivo en la vida diaria, teniendo la oportunidad de con la relajación de Jacobson, liberar las tensiones de manera efectiva.

¿Qué es la relajación progresiva de Jacobson?

La historia de la técnica de relajación muscular progresiva   de Jacobson tiene su origen en el siglo XX. Su autor fue el médico estadounidense Edmund Jacobson.

La técnica de relajacion de jakobson que lleva su nombre estaba orientada a suprimir la tensión muscular, de forma que se produjera naturalmente una sensación de relajación.

Su técnica se basaba en el principio de que la ansiedad siempre venía acompañada de tensión en los músculos. Por ello, sugirió que a través del control de los músculos sería posible desaparecer la ansiedad. En la actualidad esta argumentación ha sido corroborada por diversos estudios científicos (Gordillo Andrade, M. V., 2020).

Sin embargo, se debe tener en cuenta que la eficacia de la técnica de relajación muscular progresiva (RMP) variará de acuerdo a la habilidad de la persona que la realice. Es por esto que es necesario practicarla regularmente para mejorar el dominio de la relajación jacobson y con ello los resultados.

La mejor forma de conseguir esto es comenzando por una fase de entrenamiento, la cual se debe centrar en dominar la conciencia corporal. Al superar esta fase, se puede aumentar la complejidad de los ejercicios, de forma que eventualmente se interioricen y se realicen de manera sistemática y automática. Cuando esto se consigue, los resultados que se pueden obtener con la técnica son más evidentes.

jacobson Progresiva

¿Por qué la relajación progresiva jakobson puede ayudar a aliviar la ansiedad?

La explicación científica detrás de la eficacia de la relajación Jacobson radica en que influye directamente en el Sistema Nervioso Autónomo (SNA). Esta es la parte del cuerpo responsable de controlar acciones involuntarias como la respiración, dilatación de vasos sanguíneos, frecuencia cardíaca, sudoración, salivación y digestión.

El SNA está dividido en la rama parasimpática y simpática. La simpática es la rama encargada de preparar al organismo para la acción; la parasimpática es la rama encargada de preparar al organismo para el descanso.

El efecto relajante de la técnica de relajación progresiva de Jacobson radica en su habilidad para estimular la rama parasimpática, haciendo que los efectos fisiológicos de la rama simpática, la cual se activa en situaciones de estrés y ansiedad, se reduzcan.

Cómo hacer la relajación progresiva de Jacobson: Entrenamiento

La fase de entrenamiento que debes realizar para hacer la relajación progresiva de Jacobson consiste en estirarse o sentarse (dependiendo de lo que resulte más cómodo) y cerrar los ojos. En esta posición será necesario concentrar la mente en la relajación y tensión muscular.

Para tensarla se debe inspirar durante cinco segundos y expirar durante diez segundos. Esta fase de entrenamiento debe durar entre diez y veinte minutos. Cuando se logre experimentar la sensación de relajación de los músculos, será necesario comenzar a pensar en algo agradable.

Posteriormente, habrá que volver al estado de alerta de manera progresiva, pero intentando no perder la sensación de relajación al hacerlo. Cuando se domina esta fase, podrá realizarse una relajación progresiva muscular de Jacobson de las diferentes partes del cuerpo en el orden y con las indicaciones que se mencionan a continuación.

Relajación muscular progresiva pasos

Relajación Muscular de los Brazos

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    Lo primero que se debe hacer es estirar el brazo derecho, tensándolo lo más que se pueda con el puño cerrado. La tensión debe recorrer todo el brazo, comenzando por la mano y culminando en el hombro. Mentalmente, es necesario concentrarse en percibir la percepción en los dedos, muñeca, bíceps y antebrazo.

Cuando se logre, debe comenzar el proceso de relajación progresiva de Jakobson, haciendo que el brazo baje hasta un soporte. Seguidamente, habrá que centrarse por completo en la relajación hasta hacer que los brazos se sientan flojos. Para conseguir una relajación sistemática, es necesario identificar de forma consciente la diferencia entre la relajación y la tensión.

Cuando se consiga relajar por completo el brazo derecho, se podrá repetir el mismo proceso con el brazo izquierdo.

Relajación Muscular   Pecho

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Al culminar la relajación muscular de ambos brazos, será necesario empezar la relajación del pecho. Para lograr esto se tiene que contener el aire como si se quisiera encoger los pulmones. Esto producirá una tensión de la cual es necesario hacerse consciente.

Cuando se maximice la tensión y se identifique su ubicación en el tórax, se debe proceder progresivamente a la expulsión del aire y la relajación. En este caso la mente se debe concentrar en la sensación de relajación, de forma que los músculos del pecho se vuelvan flojos y completamente libres de tensión. En este caso también es importante identificar conscientemente la diferencia entre relajación y tensión.

Relajación progresiva Piernas

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Se debe comenzar tensando la pierna derecha, arqueando el pie hacia detrás, de forma que apunte a la rodilla. Se debe maximizar la tensión, sentirla en los glúteos, rodilla, gemelos, muslo y pie. Al conseguirlo, se debe relajar gradualmente y, a medida que se reduce la tensión, regresar el pie a la posición natural.

Seguidamente, se debe normalizar la respiración a la vez que se centra la mente en la sensación de relajación progresiva. Es importante centrarse en la calma hasta que todos los músculos de la pierna se sientan flojos y libres de toda tensión. Al culminar se debe hacer el mismo procedimiento con la pierna izquierda.

Relajación progresiva de la Cara

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Se comienza cerrando los ojos con la mayor fuerza posible. Es necesario hacerse consciente de la tensión alrededor de los ojos, haciendo énfasis en las áreas donde más se concentra la tensión. Cuando se alcance la tensión máxima se deben comenzar a relajar paulatinamente los ojos.

Cuando los músculos de los ojos se sientan flojos y relajados se habrá culminado con la relajación muscular de la cara.

Relajación progresiva Hombros

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Para relajar los hombros es necesario inclinar hacia adelante el cuerpo, elevar los brazos y poner hacia atrás los codos, de forma que lleguen hasta la parte superior de la espalda. La espalda también se debe arquear hacia adelante. Mentalmente, se debe percibir la tensión en cada parte del cuerpo, desde los hombros hasta la mitad de la espalda.

Después de maximizar la tensión de los músculos, debe comenzar la relajación gradual. Es indispensable diferenciar la relajación del cuerpo en los diferentes músculos. La mente debe ser capaz de diferenciar conscientemente entre la sensación de relajación y de tensión. Cuando todos los músculos estén flojos, se habrá terminado con la técnica de relajación progresiva de Jacobson.

Conclusiones sobre la relajación progresiva de Jacobson

La relajación muscular Jacobson es una técnica que puede influir positivamente en la calidad de vida de las personas que tienen tendencia a padecer ansiedad o estrés excesivos. Reduce el impacto de estos síntomas en la salud. Sin embargo, se debe recordar que no se trata de una técnica milagrosa, sino que requiere una práctica regular para ofrecer los mejores resultados.

Referencias

  • Jacobson, E. (1987). Progressive relaxation. The American Journal of Psychology, 100(3/4), 522-537.
  • Jacobson, E. (1938). Progressive muscle relaxation. J Abnorm Psychol, 75(1), 18.
  • Gordillo Andrade, M. V. (2020). La técnica de relajación progresiva de Jacobson en personas con ansiedad (Bachelor’s thesis, Quito: UCE).

 

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Psicóloga Gral. Sanitaria Col 19069

Montserrat Fernández

Redactora de ​este blog.

Trabajo en consulta privada desde el 2010 en el Prat de LLobregat con pacientes adultos y parejas. Mi formación es humanista.

Psicóloga por vocación tardía y agradablemente disfrutada. Observadora entusiasta del comportamiento humano. Hacedora de caminos por los que invitar a transitar.

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