¿Qué hacer con los pensamiento irracionales? Las 11 creencias irracionales según Albert Ellis

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En 1995 el psicoterapeuta Albert Elllis sentó las bases del tratamiento para los pensamientos irracionales, una serie de creencias erróneas que pueden afectar negativamente nuestro bienestar.

Esto se debe a que estas ideas desadaptativas a las que muchas personas tienden a aferrarse son capaces de producir un gran malestar. Son creencias o ideas relativamente comunes, por lo cual es probable que te hayas visto afectado por ellas en algún momento de tu vida.

¿Cómo saber si es un pensamiento irracional?

Puedes diferenciar los pensamientos racionales de los irracionales a través de sus características. Estos últimos suelen encontrar su origen en suposiciones muy rígidas, las cuales tienen dificultad para apegarse a la realidad debido a que no pueden flexibilizarse.

Además, las ideas que dan pie a los pensamientos irracionales suelen ser creencias equivocadas, por ejemplo, el pensamiento de que es necesario gustarles a las demás personas. También es posible que se deriven de un perfeccionismo excesivo o del deseo de eludir responsabilidades.

Asimismo, es común que los pensamientos irracionales se nutran de expresiones como “siempre”, “nunca”, “tengo que” y “debería”. Esto se debe a que se trata de enunciados bastante rígidos, los cuales no permiten desviar el camino, lo que tiende a generar sentimientos de angustia, tristeza y frustración, entre otros.

¿Qué podemos hacer con los pensamientos irracionales?

 Lo más importante para enfrentar los pensamientos irracionales es identificarlos. Posteriormente, es necesario trabajar en ellos para reemplazarlos por creencias más sanas y positivas. Para poder identificar correctamente los pensamientos irracionales, es recomendable conocer algunos ejemplos.

Ejemplos de pensamientos irracionales

Los siguientes ejemplos constituyen algunos de los pensamientos irracionales más comunes:

Necesidad y dependencia del cariño y aprobación de los demás

No es posible gustarles a todas las personas, pero hay quienes tienen la creencia de que hacerlo es un deber. Este pensamiento irracional ignora el hecho de que es natural que las personas tengan sus propias preferencias y opiniones al relacionarse, lo que no implica que nos debamos sentir mal.

Autoexigencia excesiva

Otro pensamiento irracional frecuente es el de que es necesario ser demasiado perfeccionista y que los errores no son admisibles. Esta idea ignora que los errores son una parte esencial del aprendizaje de los seres humanos, por lo que no deben ser considerados como una falla, sino como una parte del proceso de enseñanza.

Las personas con creencias irracionales relacionadas con el perfeccionismo suelen experimentar bajo autoestima y problemas de ansiedad.

Creencias externalistas: no ser responsables de lo que sucede en el mundo

Las creencias externalistas son un tipo de ideas irracionales que se basan en no asumir jamás la responsabilidad de nuestras vidas, tanto en situaciones positivas como negativas.

Los externalistas buscan siempre una causa ajena a sus acciones para justificar las situaciones a las que se enfrentan. Esto puede aplicarse en situaciones positivas, por ejemplo, decir que si lograron concretar una hazaña se ha debido a la suerte y no a sus habilidades. Asimismo, en situaciones negativas, podrían evitar buscar soluciones, puesto que consideran que de nada servirá ya que culpan a causas ajenas de lo que les ocurre.

¿Cómo eliminar pensamientos irracionales?

Los pensamientos irracionales pueden combatirse a través de la terapia que Ellis desarrolló para modificar las creencias desadaptativas y reemplazarlas por creencias funcionales. Dicha terapia se denomina “Terapia Emotiva Racional”.

Esta terapia parte de la base de que las emociones no son provocadas por nuestra realidad, sino por la forma en que la interpretamos. Por tanto, considera que, si cambiamos la forma en que interpretamos las situaciones que nos ocurren, cambiaremos las emociones que nos producirán.

Para hacer el cambio de los pensamientos irracionales se deben detectar primero y, posteriormente, se empiezan a sustituir a través de un proceso lento y gradual.


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Las 11 creencias irracionales de Albert Ellis

Albert Ellis identificó once creencias irracionales que suelen afectar a las personas. Estas son las siguientes:

  1. “Es una necesidad indispensable para toda persona ser amada y aprobada por la mayoría de personas significativas de la sociedad”.
  2. “Para considerarme valioso/a debo ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos de la vida”.
  3. “Ciertas personas son malvadas y deben ser culpadas y castigadas duramente por su maldad”.
  4. “Es horrible y catastrófico que las cosas no vayan por el camino que nos gustaría que fuesen”.
  5. “El sufrimiento humano se origina por causas externas y la gente tiene poca o ninguna capacidad, de controlar sus penas y perturbaciones”.
  6. “Si algo es o puede ser peligroso o temible, me debo sentir muy inquieto/a por ello y debo pensar constantemente en la posibilidad de que esto suceda”.
  7. “Es más fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida”.
  8. “Se debe depender de los/as demás y es necesario alguien más fuerte en quien confiar”.
  9. “Tu historia pasada determina de manera decisiva tu comportamiento actual y que algo que te ocurrió alguna vez y te conmocionó debe seguir afectándote indefinidamente”.
  10. “Uno/a debe sentirse muy preocupado/a por los problemas de los/as demás”.
  11. “Existe una solución precisa, única, perfecta y correcta para los problemas, y si no encontramos esta solución perfecta será una catástrofe”.

Conclusiones:

Las creencias irracionales pueden presentarse constantemente en nuestra vida diaria y muchas veces son tan sutiles que podríamos confundirlas con ideas racionales. Desarrollar la realidad para diferenciar entre las ideas fundamentadas en la realidad y las ideas fundamentadas en patrones desadaptativos es clave para controlar la forma en que nos sentimos ante las diferentes circunstancias.

En este sentido, se debe tener siempre en cuenta que la realidad en sí no es la responsable de controlar nuestras emociones, sino que es la forma en que interpretamos la realidad la que realmente influye en cómo nos sentimos, por lo que los pensamientos positivos nos ayudarán a tener sentimientos positivos.

Referencias bibliográficas

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Psicóloga Gral. Sanitaria Col 19069

Montserrat Fernández

Redactora de ​este blog.

Trabajo en consulta privada desde el 2010 en el Prat de LLobregat con pacientes adultos y parejas. Mi formación es humanista.

Psicóloga por vocación tardía y agradablemente disfrutada. Observadora entusiasta del comportamiento humano. Hacedora de caminos por los que invitar a transitar.

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